Chodíte spát pokaždé jindy, o víkendu doháníte spánkový dluh a odpolední útlum zaháníte kávou? Podle Mgr. Veroniky Dostálové, Ph.D., psycholožky ze spánkové Kliniky TES, právě tím rozhazujeme své vnitřní hodiny — a následky nekončí u únavy. V rozhovoru pro Alternativu+ vysvětluje, proč je nepravidelnost podobně škodlivá jako večerní mobil, co je sociální jet lag, jak si „sovy“ mohou ulevit v ranním světě a jakou chybu dělají skoro všichni, kdo se snaží svůj spánek opravit sami.
Klinika TES se specializuje na spánek — jak byste laikovi vysvětlila, co vlastně cirkadiánní rytmus je a proč tolik ovlivňuje naše zdraví?
Cirkadiánní rytmus jsou takové naše vnitřní hodiny, které jsou nastaveny na cyklus přibližně 24 hodin. Řídí se střídáním dne a noci (světla a tmy), tedy otáčením Země kolem své osy. Například, když se večer stmívá, naše tělo dostává díky vyplavovanému melatoninu signál, že brzy přijde čas na celonoční regeneraci spánkem. Cirkadiánnímu rytmu ale nepodléhá jen střídání bdělosti a spánku, ale také např. trávení, nálada, i to, jak efektivně nám pracuje mozek. Proto, když jsou naše cirkadiánní hodiny rozladěné, neprojeví se to jen únavou – může to zhoršovat náladu, koncentraci, metabolismus i dlouhodobé zdraví.
Moderní život nám cirkadiánní rytmus narušuje ze všech stran — umělé osvětlení, obrazovky, noční směny. Co je podle vás v praxi to nejhorší, co mu děláme?
Asi největší škodu dělá nepravidelnost. Když se čas vstávání ve všední dny a o víkendu příliš liší, tělo si nemůže nastavit stabilní vnitřní hodiny. Nepomáhá ani dnešní doba plná obrazovek a světelného smogu, která sama o sobě stěžuje našemu suprachiasmatickému jádru řídícímu produkci zmíněného melatoninu. Vystavení se modrému světlu ve večerních hodinách zpravidla oddaluje produkci melatoninu a může způsobovat poruchy spánku. Neméně důležité je ale vystavení se dennímu světlu co nejdříve po probuzení, což moc lidí nedělá. Tento jednoduchý manévr nejenže pomáhá dostat se do souladu s cirkadiánním rytmem, prokazatelně zlepšuje náladu a proto se fototerapie, v poslední době ale i chronoterapie využívá v lékařské praxi. Bohužel nejvíce ohroženou skupinou desynchronizace cirkadiánního rytmu jsou směnní pracovníci, kteří by si měli dávat velký pozor na prevenci rozvoje nejen potíží se spánkem, ale také jiných např. metabolických onemocnění.
Jak poznat, že mám svůj rytmus rozhozený? Jaké jsou typické příznaky, které lidé přehlíží?
Častým signálem je zvýšená únava v průběhu dne a naopak pocit, že „nemůžu vypnout“ v pozdních odpoledních a večerních hodinách. Člověk, který trpí desynchronizací cirkadiánního rytmu (např. při cestování do jiného časového pásma v souvislosti s pásmovou nemocí neboli jet lag) obvykle potřebuje mít nastavený budík, protože by bez něj spal buď daleko déle, nebo se plný aktivity vzbudil v půlce noci a už nemohl usnout. Lidé často přehlížejí i to, že odpoledne mají výrazný propad energie, který řeší kávou nebo cukrem, což bývá spíš signálem nestabilního rytmu. Desynchronizaci cirkadiánního rytmu je třeba odlišit od rozvoje nespavosti, která spočívá v neschopnosti spánek navodit nebo udržet alespoň 3x týdně po dobu 1–3 měsíců. V takovém případě je vhodné již vyhledat odborníka, který může nespavci pomoci jak se stabilizací vnitřních hodin, tak především v odbourání symptomů chronické nespavosti.
Hodně se mluví o tom, že chodit spát a vstávat ve stejnou dobu je základ. Je to opravdu tak jednoduché, nebo je za tím víc?
Je to základ, ale není to celé řešení. Pravidelnost je nejsilnějším pomocníkem cirkadiánního rytmu. Pokud ale mluvíme již o chronické nespavosti, pak často samotná pravidelnost potíže nevyřeší. Je to celá řada prvků kognitivně-behaviorální terapie, která je metodou první volby v léčbě nespavosti. Kromě spánkové hygieny a nastavení pravidelného spánkového režimu nabízí také tzv. spánkovou restrikci, neboli dočasné, kontrolované zkrácení času v lůžku za účelem zvýšení spánkové efektivity, úpravu podmínek pro spánek, nácvik relaxačních technik a práci s automatickými negativními myšlenkami, které bývají často s nespavostí spojené. Navíc je třeba dodat také to, že spánek je výsledkem celého dne, proto není možné zaopatřovat celý systém střídání spánku a bdění pouze jednosměrně (úpravou noci), ale také postarat se o návyky v průběhu dne.
Co říkáte na dohánění spánkového dluhu o víkendech? Funguje to, nebo je to mýtus?
Částečně mýtus. Dohánění spánku o víkendu pomůže akutně, protože tělo si trochu odpočine. Ale dlouhodobě tento zlozvyk rytmus spíš rozkolísá. Je to proto, že v pondělí (nebo jiný pracovní den) musíme zase vstávat a dostat se do „původních kolejí“, což nejenže bývá nepříjemné, ale také může způsobit již zmíněnou nespavost. Fenoménu „naspávání“ o víkendu a obtížné adaptaci na původní (obvykle pracovní) režim říkáme sociální jet lag a velmi dobře ho znají především spáči chronotypu sovy.
Jakou roli hraje světlo — ráno, přes den i večer? Co byste doporučila lidem, kteří nemají přístup k dostatku přirozeného denního světla?
Světlo a chronobiologie, věda zabývající se působením světla na (nejen) lidský organismus, jsou alfou a omegou správného fungování našich vnitřních hodin. Často zanedbávané ranní vystavení se světlu je nezbytné, protože pomáhá určit „start“ vnitřních hodin a tedy průběh celého dne i večerní vyplavování melatoninu. Večer je naopak žádoucí intenzitu světla tlumit do červených barev. Lidem v kancelářích bez oken nebo v zimě doporučuji co nejdříve po probuzení najít jakýkoliv zdroj světla, ať už se jedná o roztáhnutí závěsů nebo osvětlení terapeutickou lampou. Dále je žádoucí dělat pravidelné venkovní pauzy i v pošmourném počasí, protože venkovní světlo je i tak mnohonásobně silnější než umělé vnitřní osvětlení. Večer naopak omezit jasné a modré světlo, pokud není možné od sebe světlo zcela odseparovat, je vhodné využít např. brýlí s červenou složkou.
Existují typy lidí — chronotypy — kteří přirozeně fungují večer. Jak mají vycházet vstříc rannímu světu bez toho, aby si neustále ubližovali?
To bývá těžké. Pokud se člověk s posunutou cirkadiánní fází (laicky mu říkáme sova) potřebuje přizpůsobit společenskému životu, pak je vhodné především nesnažit se rytmus měnit násilně přes noc. Pomáhá postupný posun, tedy nastavení budíčku o 15 minut dřív každých pár dní, vyhledat ranní světlo hned po probuzení a večer naopak tlumit světlo dřív, než je přirozené. Je ale fér přiznat, že někteří lidé jsou geneticky extrémně vyhraněné večerní typy, proto jde většinou o to najít kompromis. Studie navíc prokazují, že soulad chronotypu např. s výběrem práce je základním kamenem životní spokojenosti. Proto, pokud extrémně vyhraněná sova pracuje např. ve zdravotnictví, které začíná v brzkých ranních hodinách, pak nejspíš dokáže svůj režim do jisté míry přizpůsobit, nicméně to bude náročné a hlavně se tím může snížit kvalita života, někdy dočasně, jindy bohužel dlouhodobě. Někdy má tedy smysl uvažovat v souvislosti se svou cirkadiánní preferencí také o rozložení pracovní doby.
Na vaší klinice pracujete s pacienty s poruchami spánku. Co jsou nejčastější chyby, které lidé dělají, když se snaží spánek opravit sami?
Ano, v Klinice TES pracujeme především s pacienty se zmíněnou nespavostí. Nejčastější režimovou chybou insomniaků bývá spěchání do postele po špatné noci, což je přesný opak toho, co bychom měli udělat. Tlakem totiž spánek nelze navodit a nezřídka se setkávám s tím, že se pacienti s nespavostí snaží hodiny usnout, čímž zvyšují frustraci na místě, kde má být spíš navozen klid, jinak spánek nedorazí. Mnohem lepší (a je to jedno z kognitivně-behaviorálních doporučení) je, pokud v lůžku nespím, pak ho opustit. Druhým nešvarem, se kterým se setkávám, je, že lidem chybí místo a čas pro denní relaxaci. Ráno odstartují a pak večer čekají, že zmáčknou tlačítko a organismus prostě začne regenerovat. To je velký omyl. Naše tělo potřebuje pauzy i přes den, a to především v odpoledních hodinách. U zdravých spáčů je možný dokonce známý „power nap“, denní spánek trvající do 20 minut, probíhající mimo lůžko a dostatečně brzy před večerním ulehnutím (alespoň 4 hodiny). Ta druhá polovina z nás, kteří máme někdy čas na denní šlofík, dělá obvykle tu chybu, že si jde zdřímnout do postele, ve které pak uléhá na noční spánek. Lepší by bylo si dáchnout mimo své noční lůžko a nekontaminovat noční postel jindy a ničím jiným než spánkem v noci. Řada lidí místo pro relaxaci vůbec nemá, proto někdy bývá součástí terapie v Klinice TES tvorba místa a času pro relaxaci.
Jaký je váš osobní rituál před spaním — a drží se ho i spánková specialistka?
Součástí mého večerního rituálu je jako u řady dalších lidí večerní hygiena včetně odlíčení se, které nebylo v mladším věku pravidlem. Dnes je to pro mě důkaz sebepéče, na kterou si se zvyšujícím se věkem snažím dávat větší a větší pozor. Bohužel se mi při večerní návštěvě koupelny děje také to, že při příležitosti čištění zubů proběhnu sociální sítě. Výhodou je, že čas s kartáčkem v ruce trvá v řádu minut, což zkrátí i moje scrollování sítěmi. Mezi úplně poslední manévr před ulehnutím patří, že nakouknu na syna do pokoje a jdu pohladit naše dva psy.
Mgr. Veronika Dostálová, Ph.D., je psycholožka specializující se na poruchy spánku. Působí v Klinice TES, kde pomáhá pacientům s chronickou nespavostí především metodami kognitivně-behaviorální terapie. Více na klinikates.cz a sleepfactory.cz.
Autor článku
Michal ŠárkaZakladatel a šéfredaktor Alternativa+. Lezec, trekař, bikepacker a stavitel vestaveb v jednom. Lezu skalní cesty i feraty, na horském kole zdolávám singltreky i bikepacking trasy. Vícedenní treky mám za sebou v Norsku, Makedonii, na Tenerife, přechod Madeiry a v Peru na Inca Trail. Přespávám v přírodě, kdykoli to jde a vestavbu do osobního auta jsem postavil vlastníma rukama. Výpravy dokumentuji na @cestujemepohorach. Píšu výhradně o tom, co sám dělám a zažívám.
